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Préparation physique

Comment courir un marathon

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Quelle question en effet ! Un marathon est une course vraiment longue à courir (26 miles et 385 yards ou 42,165 km pour être précis). Et l’entraînement est tout aussi difficile que la course elle-même. Quelle que soit l’intention que vous avez de courir un marathon, gardez votre inspiration près de vous et suivez cette méthode d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Comme le veut la légende, le messager de guerre grec, Pheidippides, a couru du champ de bataille de Marathon en Grèce jusqu’à Athènes pour livrer la merveilleuse nouvelle de la victoire des Grecs contre les Perses à Marathon. Malheureusement, Pheidippides est mort quelques secondes seulement après avoir annoncé la nouvelle à ses compatriotes grecs. L’exactitude de la légende peut être largement débattue, mais Phéidippidès est entré dans le folklore grec et même dans celui du monde entier. Et depuis que la course a été chevillée au corps comme une course majeure dans différentes parties du monde, et aussi comme une épreuve olympique, courir un marathon revient plus d’une fois dans l’année !

Entraînement

Une course de marathon exige du participant de courir 26,2 miles. Il va donc de soi que le marathon est une course exceptionnellement longue et qu’elle nécessite une condition physique optimale, tant mentale que physique, qui peut prendre des mois à atteindre.

Quelques mises en garde toutefois. Aussi merveilleux que soit le corps humain avec tous ces cas exceptionnels, il n’est pas conseillé aux personnes d’un âge avancé, sans expérience préalable de la course ou du jogging, de participer à un marathon, ni même de s’y entraîner. Même les personnes souffrant de maladies cardiaques ont intérêt à ne pas courir cette épreuve. S’il n’y a pas de mal à participer pour le plaisir, participer pour gagner n’est peut-être pas un idéal réalisable. Après tout, la sécurité passe avant tout !

Mais pour tous ceux qui sont complètement dédiés à la tâche de participer et de terminer un marathon, voici quelques conseils utiles.

Commencez à vous entraîner dès maintenant

Même si vous avez déjà participé à des courses, ou si vous êtes un sportif, ou toute personne en forme normale, vous devez commencer à vous entraîner pour le marathon bien à l’avance. C’est un type de course complètement différent, qui teste l’endurance du coureur à un tout autre niveau ! Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous devez vous entraîner avec des courses longues plutôt qu’avec de courtes rafales de courses rapides. Ainsi, courir un marathon nécessite différents types d’entraînement. Commencez par 2 ou 3 miles et augmentez lentement le nombre de miles que vous courez toutes les deux semaines. Ne vous concentrez pas sur le temps à ce stade. Concentrez-vous simplement sur l’achèvement de la course.

Diète

Vous devrez peut-être revoir complètement votre plan d’alimentation, sauf bien sûr si vous suivez déjà le régime idéal. Cela peut être une bonne idée d’essayer de perdre ces kilos en trop 6 mois avant la course. Après tout, moins de poids signifie que vous courrez avec moins de bagages que d’habitude, ce qui vous facilitera grandement la tâche. Mais 6 mois avant la course et à partir de cette date, vous devez suivre un plan de régime qui vous assure d’avoir l’énergie nécessaire pour vous entraîner à courir une course aussi longue.

Et qui dit énergie dit beaucoup d’aliments riches en glucides. N’essayez pas de réduire la consommation de calories pendant cette période, car courir le marathon nécessitera beaucoup d’énergie qu’un régime pauvre en glucides ne sera pas en mesure de fournir. Le régime devra également être bien équilibré, qui se concentre sur la reconstitution et la réparation après les séances d’entraînement ; et sur l’alimentation avant ces dernières.

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Hydratation

C’est une partie très importante dans l’entraînement ainsi que le jour de la course. Pendant l’entraînement, les répétitions de la course et la course elle-même, votre corps sera épuisé de ses ressources en eau à un tout autre niveau. Votre corps aura besoin d’eau et d’électrolytes pour continuer à fonctionner normalement, car les coureurs en perdent beaucoup par la transpiration. La surhydratation, qui est une nouvelle préoccupation lors des marathons récents, est liée au fait de boire beaucoup d’eau pendant la course ou l’entraînement pour celle-ci. La surhydratation entraîne une dilution du sodium, ce qui peut provoquer des crises et des vomissements. D’où la nécessité d’établir un calendrier personnalisé de consommation d’eau en fonction du poids de la personne, de son taux de transpiration, de son sexe et du climat extérieur.

Pratique

En principe, vous devriez être en mesure de courir le marathon au moins un mois avant la date réelle. Vous devriez avoir votre calendrier d’entraînement en place. De plus, établissez une stratégie pour la course, par exemple où courir vite et où conserver son énergie. Les stratégies diffèrent d’une personne à l’autre ; certaines aiment aller plus vite lors d’une légère montée, et d’autres aiment accélérer dans les longues lignes droites de la course. Votre stratégie dépend vraiment de ce que vous pouvez faire et des endroits où vous pouvez accélérer avec les meilleurs résultats. Vous devez donc planifier cela également en vous entraînant. Chronométrez-vous, identifiez les domaines dans lesquels vous ne vous débrouillez pas trop bien et apprenez à les surmonter.

En 2005, le temps moyen pour terminer un marathon était de 4 heures 32 minutes pour les hommes, et de 5 heures 6 minutes pour les femmes. Les marathoniens d’élite le terminent systématiquement en moins de 3 heures.

L’entraînement pour le marathon et le semi-marathon est similaire. Il est recommandé d’être accompagné d’un groupe d’autres participants qui peuvent vous motiver et rivaliser avec vous également.

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