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Formation sportive

Un guide rapide sur la manière de courir plus vite et plus longtemps

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Que vous participiez à un marathon ou que vous ayez l’intention de poursuivre un mode de vie sain, vous serez certainement intéressé de savoir comment vous pouvez courir plus vite et plus longtemps. Pour commencer, vous devez savoir qu’il n’existe pas de raccourcis pour réussir ; pas dans ce cas du moins.

Le saviez-vous ?

En moyenne, les coureurs professionnels font quelque part entre 185 et 200 pas (foulées) par minute.

La course à pied ne constitue pas seulement la base de divers sports de plein air, mais est également considérée comme l’une des composantes les plus importantes de l’entraînement physique. La course de longue distance et le sprint, ont tous deux leurs propres avantages. Sur cette base, les experts suggèrent que la combinaison des deux peut vous aider à améliorer votre condition physique. Plus facile à dire qu’à faire cependant !

Pour courir vite de manière continue pendant une longue période, vous devez trouver un équilibre entre votre vitesse et la distance. Vous pouvez couvrir une distance de 100 m en 12 secondes, mais il ne vous sera pas possible de courir à la même vitesse pendant 1000 m. Si votre objectif est de parcourir 1000 m, vous devrez réduire votre vitesse et préserver votre endurance. Le mot magique ici est « endurance ». Si vous avez une bonne endurance, vous serez capable de parcourir 1000 m à une vitesse considérable ; certes pas la vitesse à laquelle vous parcourriez 100 m, mais considérablement rapide néanmoins.

Conseils pour courir plus vite et plus longtemps

La chose la plus importante à faire avant de se livrer à toute sorte d’activité physique est de s’échauffer. La façon la plus simple de le faire est de commencer par un simple jogging et de le faire suivre d’exercices d’étirement. Cela vous permettra de ne pas souffrir de crampes ou de déchirures musculaires.

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Une bonne technique de course

Dans votre quête pour courir plus vite pendant une plus longue durée, la technique de course que vous utilisez et votre posture corporelle joueront un rôle crucial en vous aidant à conserver votre énergie. La posture corporelle correcte pendant la course consiste à garder la tête et le torse droits et les épaules relâchées. Ces dernières faciliteront le mouvement libre des bras.

Vous devriez également garder une trace du nombre de foulées que vous faites par minute. Il suffit de mesurer le nombre de fois où votre pied droit touche le sol et de le multiplier par deux. Au cours de la période, essayez d’augmenter le nombre de foulées. Au fur et à mesure que vous augmenterez le nombre de foulées, votre confiance sera également renforcée, ce qui, à son tour, vous rapprochera de quelques « foulées » de votre objectif.

Certaines personnes sont d’avis qu’il est préférable de faire des foulées plus longues, car cela permet de couvrir une plus grande distance. Le fait, cependant, est que les foulées plus longues font plus de mal que de bien. Par exemple, lorsque vous faites une longue foulée, vous frappez le sol avec votre talon, ce qui vous rend vulnérable aux blessures. Si la course à pied a acquis une mauvaise réputation, c’est à cause de ces blessures. Au lieu de cela, vous devriez pencher votre corps vers l’avant lorsque vous courez ; cela vous aidera à garder de petites foulées et à prévenir les blessures dues à l’impact.

Si vous ne pouvez pas arrêter d’atterrir sur vos talons, vous pouvez essayer la course pieds nus (ou les chaussures inspirées des pieds nus, d’ailleurs). En l’absence d’amortisseurs artificiels, la pointe du pied sera en contact avec le sol. Cela fournira une action souple et élastique et garantira que vous ne vous blesserez pas.

Une bonne technique de respiration

Il n’est pas seulement important de maîtriser la bonne technique de course, mais il est également important de maîtriser la bonne technique de respiration. Et la bonne technique consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. De nombreux coureurs préfèrent le rapport 3:2 de la respiration pendant la course, dans lequel ils inspirent pendant trois pas et expirent pendant les deux suivants.

Après avoir parcouru une distance considérable à grande vitesse, votre schéma respiratoire passera automatiquement à un rapport de 2:1, dans lequel vous inspirerez pendant deux pas et expirerez pendant un pas.

Quelques conseils d’entraînement

  • La capacité à courir plus vite et plus longtemps ne se développera pas du jour au lendemain. Vous devrez mettre en place beaucoup de travail acharné pour la même chose. Un entraînement régulier est la clé si vous voulez améliorer votre endurance. Une fois que vous serez bien familiarisé avec cette règle du pouce, la tâche deviendra facile.
  • Au départ, vous aurez du mal à couvrir une longue distance lorsque vous courez vite. Ainsi, le premier jour, notez le temps que vous mettez à parcourir une distance spécifique et essayez progressivement d’améliorer la même chose en augmentant votre vitesse et la distance à parcourir. En recourant à cette méthode, vous serez en mesure d’augmenter votre endurance ainsi que votre vitesse moyenne.
  •  Idéalement, vous ne devriez pas augmenter votre vitesse de plus de 10 % par semaine. Avec le temps, vous pouvez ajouter des variations à votre entraînement pour augmenter votre niveau de résistance, soit en vous entraînant sur une certaine inclinaison, soit dans le sable.
  • Lorsque vous vous concentrez sur la vitesse et la distance, vous ne pouvez pas vous permettre d’ignorer votre alimentation. Vous avez dû croiser des personnes qui affirment que courir à jeun favorise la perte de poids, cependant, il n’existe aucune preuve concrète pour étayer cette affirmation. Une méthode qui a fait ses preuves consiste à se gaver de glucides une heure avant le départ. Et si vous avez l’intention d’être sur la route pendant plus d’une heure, emportez effectivement des glucides.

Il existe une méthode éprouvée qui consiste à se charger de glucides une heure avant de partir.

Si vous voulez rendre les choses plus significatives, vous pouvez commencer à surveiller votre vitesse et essayer de battre votre propre timing. Comme nous l’avons dit au début, il n’y a pas de raccourcis pour réussir. La seule clé du succès est le travail acharné ; un entraînement rigoureux pour être précis.

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