obtenir abdominaux
Préparation physique

Comment obtenir un six pack abs en un mois

0

Vous aimeriez savoir comment obtenir des abdos de six packs en un mois ? Alors qu’attendez-vous pour le faire ? Lisez l’article qui suit.

Pour obtenir six packs en un mois, vous devez d’abord vous asseoir avec un entraîneur de fitness pour déterminer à quoi ressemblera votre programme d’entraînement. Votre santé actuelle, votre niveau de forme physique et votre routine d’exercice doivent être examinés pour comprendre à quel point vous pouvez vous pousser avec les exercices. Ensuite, vous serez le seul à savoir combien de temps il faut pour obtenir un pack de six. Une fois que vous avez terminé avec cela, alors seulement vous devriez commencer à cartographier vers le bas le programme d’entraînement.

Faire les exercices

Exercice pour les abdominaux inférieurs #1

  • Vous aurez besoin d’une barre de traction (en salle de sport ou à la maison) pour faire cet exercice.
  • Face à l’extérieur, tenez la barre avec les deux mains, et gardez les jambes écartées à la largeur des épaules.
  • Inspirez, et en expirant, tirez vos jambes vers le haut, vers votre poitrine.
  • Tirez vos genoux aussi près de votre menton que possible.
  • Tenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
  • Touchez légèrement le sol avec vos orteils et répétez.
  • Faites 3 séries de 15 à 20 chacune. Augmentez les séries au fil du temps.

Exercice pour les abdominaux inférieurs #2

  • Pour faire ce deuxième exercice, allongez-vous sur le dos au-dessus d’un banc.
  • Dressez vos jambes, restez parallèle au sol et tenez le bord supérieur du banc (derrière votre tête).
  • Gardez vos pieds près l’un de l’autre ; les genoux et les chevilles se touchant l’un l’autre.
  • Inspirez, et tout en expirant, ramenez les deux jambes vers le haut pour former un angle de 90º.
  • Tenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
  • Mais lorsque vous ramenez vos jambes vers le bas, ne les laissez pas toucher le banc ou le sol.
  • Faites 3 séries de 20. Augmentez les séries au fil du temps.

Exercice oblique 1

  • Pour effectuer l’entraînement des obliques, vous aurez besoin d’une barre d’haltères.
  • Placez-la derrière votre cou, sur vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Lorsque vous gardez vos poings autour de la barre, assurez-vous de garder tournés vers l’avant.
  • Inspirez, et en expirant, vous allez vous pencher du côté droit à partir de la taille.
  • Allez aussi bas que vous pouvez le faire sans plier les jambes ou forcer votre dos.
  • Tenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.
  • Faites 3 séries de 20 de chaque côté. Augmentez les séries au fil du temps.

six pack abs

Exercice d’abdominaux 2

  • Vous aurez besoin d’un banc incliné pour faire cet exercice.
  • Allongez-vous sur le dos sur le banc, fixez vos pieds devant vous pour ne pas perdre l’équilibre entre les deux.
  • Placez vos mains près de vos oreilles ; le menton et les coudes pointent vers le plafond.
  • Inspirez, et en expirant, remontez et faites une torsion de la taille vers le côté gauche.
  • En même temps que vous vous tordez, rapprochez votre coude droit le plus près possible du genou gauche.
  • Tenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
  • Lorsque vous revenez, ne vous allongez pas complètement. Restez légèrement au-dessus du banc.
  • Maintenant, répétez l’exercice du côté droit. Faites 3 séries de 15 de chaque côté. Augmentez les séries au fil du temps.

Exercice pour les abdominaux médians #3

  • Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
  • Fléchissez vos genoux à un angle de 90º, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut.
  • Inspirez, et en expirant, soulevez vos omoplates et vos bras du sol.
  • Venez aussi haut que vous le pouvez, gardez les bras tendus et contractez vos muscles centraux.
  • Tenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
  • Faites 3 séries de 15. Augmentez les séries au fil du temps.

Un mois est-il suffisant ?

En dehors des exercices mentionnés ci-dessus, suivre un plan de repas équilibré vous permettra d’obtenir les résultats dont vous avez besoin.

  • Incluez l’entraînement par intervalles dans votre programme d’entraînement.
  • Faites les exercices un jour sur deux. Incluez également des exercices cardiovasculaires comme la course, le vélo, le jogging et la natation.
  • Ne sautez pas le petit-déjeuner, et prenez 6 petits repas sains tout au long de la journée.
  • Incluez des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des viandes maigres et des fruits de mer dans votre alimentation.
  • Réduisez votre consommation d’alcool, de boissons gazeuses et de malbouffe.
  • Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, et pendant les séances d’entraînement.
  • Dernier point, mais certainement pas le moindre, reposez-vous le dimanche. Dormez correctement, et prenez le moins de stress possible pendant la semaine. Cela aide à vous garder fort, concentré et énergique.

Si vous suivez le bon régime alimentaire, que vous faites les bons choix de style de vie et que vous faites l’entraînement pour les abdominaux, alors seulement vous pourrez atteindre votre objectif ultime de remise en forme.

Disclaimer: Cet article est uniquement destiné à des fins informatives. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique afin de réduire le risque de blessure.

Comment apprendre les arts martiaux à la maison : méthode non conventionnelle

Article Précédent

Commencer le yoga à la maison : exercices de yoga imprimables

Prochain article

À Lire aussi

Commentaires

Laissez un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *