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Préparation physique

Conseils pour la préparation d’un marathon : l’expérience de toute une vie

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Les éléments constitutifs pendant la préparation d’un marathon sont l’exercice, une bonne alimentation et le bon équipement. Un bref aperçu du sujet est fourni dans cet article.

Nous sommes différents, par essence, des autres hommes. Si vous voulez gagner quelque chose, courez 100 mètres. Si vous voulez vivre une expérience, courez un marathon.
-Emil Zatopek, médaillé d’or olympique du marathon en 1952

La course à pied et la course à pied, c’est la vie.

Chacun devrait tenter de courir un marathon une fois dans sa vie. Contrairement à d’autres événements sportifs, ici, le simple fait de participer et de terminer la course est un grand exploit. La préparation d’un marathon doit être effectuée de manière cohérente pendant plusieurs mois avant l’événement réel. Si vous êtes un débutant avec un niveau de forme physique raisonnable (marche, jogging ou pratique d’un sport 3 fois par semaine), la durée idéale d’entraînement est de 6 à 8 mois. Si vous n’êtes pas une personne active et que vous ne pouvez pas monter un escalier sans être essoufflé, vous devriez vous donner un an. Outre l’exercice, l’alimentation est un autre pilier de la préparation d’un marathon. Voici comment vous pouvez commencer.

Entraînement

Pour commencer, vous devez décider si vous voulez courir seulement les 5 km, le semi-marathon qui fait 21 km, ou le marathon complet qui fait 42 km. Le 5 km n’est pas un mauvais point de départ, car il vous donne une idée de ce qu’est la course d’un marathon. Une fois que vous aurez pris votre décision, vous devrez élaborer votre programme d’entraînement en conséquence. Quel que soit le type de programme que vous décidez de suivre ou la distance que vous décidez de courir, un facteur restera constant, et il s’agira de beaucoup courir. L’objectif de l’entraînement au marathon est de conditionner votre corps et votre esprit pour courir sur la longue route.

Un programme d’entraînement de base commencera par la course à pied trois fois par semaine, qui, avec le temps, sera portée à 5. L’un de ces 5 jours (idéalement le dimanche), vous courrez une distance considérablement plus longue que les autres jours. Il est conseillé de commencer par une distance de 3 à 4 miles par jour, et de courir environ 7 miles le jour de la course longue. Au fil des semaines, ces distances seront progressivement augmentées. Il est important de construire progressivement, sinon vous risquez de vous blesser, ce qui peut être un revers important.

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Outils

Une bonne paire de chaussures de course est un « must have » pour tout coureur. Cependant, obtenir une paire n’est pas aussi simple que d’aller dans un magasin de sport et de choisir celle qui vous plaît le plus. Il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où le personnel vous aidera à choisir une paire de chaussures de course adaptée à vos besoins biomécaniques. Sachez que ces chaussures peuvent faire un trou dans votre poche. En outre, procurez-vous également d’autres vêtements, tels que des chaussettes, des maillots de corps, des shorts, etc. dans des mélanges synthétiques, qui évacuent la transpiration et offrent plus de confort pendant la course.

Nutrition

Si vous vous demandez ce qu’il faut manger pendant ces mois, sachez que le meilleur plan nutritionnel fait l’objet de nombreux débats. Cependant, les bases restent les mêmes, vous avez besoin de glucides pour l’énergie et de protéines pour la construction et la réparation des muscles. Réduisez au minimum la présence d’aliments frits et riches en graisses dans votre alimentation, ainsi que ceux contenant des calories vides. En plus de votre apport quotidien habituel, vous aurez désormais besoin de 100 calories par kilomètre parcouru en courant. 65 % de ces calories doivent provenir des glucides (idéalement des glucides complexes), 10 % des protéines et 25 % des graisses insaturées. Rester hydraté est également de la plus haute importance.

La préparation mentale à un marathon est une partie importante du processus global d’entraînement. Vous devez entraîner votre corps à écouter votre esprit, et devez franchir les nombreux obstacles que vous rencontrez. Courir un marathon exige du cran, de la détermination et de la persévérance. Ce sont ces qualités qui constituent vos véritables trophées, en plus d’un grand sentiment d’accomplissement.

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