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Blessure au tibia : comment éviter les soucis avec les tibias

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Pour les athlètes du monde entier qui ont traversé une blessure au tibia à un moment ou à un autre, il devient impératif de savoir comment éviter les tibias à l’avenir. Lisez ce qui suit pour en savoir plus.

L’attelle tibiale est une affection douloureuse (ou diverses affections) du tibia qui survient à l’intérieur, sur le côté inférieur de la jambe ou sur le côté inférieur externe de la jambe. Celles-ci comprennent l’inflammation des muscles autour du tibia, le claquage, les fractures de stress et/ou la tendinite.

Il s’agit d’une affection courante chez les personnes âgées. Ces douleurs sont fréquentes chez les coureurs et apparaissent pour un certain nombre de raisons. Cela peut être dû à un changement de terrain ou de surface de course, ou au fait de commencer une routine d’exercice après une longue interruption. Elles peuvent également être causées par une augmentation soudaine du kilométrage de la course, ce qui exerce une pression trop forte sur les jambes. Les périosties tibiales peuvent également être causées par des coureurs débutants qui ne s’échauffent pas correctement et courent ensuite de longues distances.

De même, un mauvais type de chaussures peut également être à l’origine de cette affection. Lorsqu’une périostite tibiale se produit, il faut parfois jusqu’à 5 semaines pour que le pied guérisse complètement, il est donc préférable de prévenir son apparition. Voici quelques moyens qui peuvent être adoptés pour la prévention de cette condition douloureuse.

Points à retenir en courant

La bonne chaussure

Le moyen le plus simple d’éviter le syndrome du tibia est de choisir le bon type de chaussures. Ne vous lancez pas dans des chaussures bon marché ou des chaussures « si mignonnes » ou « si robustes ». Achetez plutôt des chaussures qui ont été spécialement inventées pour la course et le jogging intensifs.

Rendez-vous dans un magasin de chaussures réputé et demandez l’avis d’un spécialiste sur le type de chaussures qui conviendra le mieux à vos besoins ; en fonction de vos habitudes de course (les kilomètres, le terrain), il vous fournira la paire la plus compatible avec vos besoins. La bonne chaussure protégera votre jambe et vous aidera à éviter les périosties tibiales ou toute autre blessure à la jambe.

Les échauffements

L’échauffement est extrêmement essentiel pour éviter les périosties tibiales. Faites quelques exercices d’étirement simples avant une course. De même, terminez votre course par des exercices d’étirement et de refroidissement. Cela aidera à préparer le corps à l’exercice et permettra d’éviter les courbatures dans les muscles.

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Exercices

Faites des exercices comprenant des fentes, du jogging et de la musculation pour augmenter la force des jambes afin qu’il devienne plus facile d’éviter le syndrome du tibia.

Coureurs débutants

Essayez de choisir un terrain plat pour courir lorsque vous débutez. N’essayez pas de courir sur des pentes raides ou des terrains rocheux avant d’avoir acquis suffisamment d’entraînement pour le faire. Votre corps n’est pas habitué à cette activité soudaine, et si vous le sollicitez avec des terrains plus difficiles, alors il y a de fortes chances de se blesser.

Augmentation graduelle

Ne tentez pas d’augmenter la vitesse ou la distance de manière soudaine. Si vous avez couru pendant 3 miles dans une semaine, alors ne le prenez pas soudainement à 10 miles dans la semaine suivante. Cela mettra une force et une pression énormes sur votre jambe et conduira probablement à des éclats de tibia. En règle générale, il faut augmenter sa distance de 10 % de la distance la plus élevée de la semaine précédente.

Bien choisir la surface

Choisissez la surface sur laquelle vous allez courir après mûre réflexion. Le béton et l’asphalte sont extrêmement durs et n’offrent aucune absorption des chocs. Le meilleur choix serait de trouver un chemin en cendres.

Bien se reposer

Il est difficile pour le corps de supporter autant de pression pendant des périodes prolongées. Il est essentiel de laisser le corps se reposer correctement afin qu’il puisse rajeunir et corriger l’usure musculaire subie pendant la course. Ne courez pas plus de 4 fois par semaine.

Le reste du temps, essayez d’autres formes d’exercices. Il est essentiel que vous pratiquiez cela, car une fois que vous subissez une blessure et que vous ne prenez pas de mesures préventives pour qu’il n’y ait pas de rechute, vous devenez plus susceptible d’en avoir.

Points à retenir pendant la marche

  • Lors de la marche rapide, essayez de pousser le poids à l’arrière de la jambe plutôt qu’à l’avant. Gardez les foulées à l’avant relativement courtes et concentrez-vous davantage à garder les foulées plus longues à l’arrière.
  • Portez des chaussures qui peuvent se plier et se tordre en fonction de votre action.
  • Si elles sont dures et non pliables, alors changez les chaussures pour une meilleure paire qui n’a pas de talons et qui est plate.
  • Changez vos chaussures après tous les 400-500 miles. À ce moment-là, les chaussures perdent leur amorti et ne peuvent plus protéger les muscles des jambes.
  • Faites des exercices de tibia qui augmenteront la force des muscles du mollet afin qu’ils deviennent forts et empêchent les éclats de tibia.
  • Ne marchez pas sur du béton, car il ne fournit aucune sorte d’absorption des chocs. Au lieu de cela, choisissez des chemins qui comprennent de l’herbe, de la cendre ou de la terre.
  • Faites passer de la glace sur vos tibias avant et après avoir couru. Mettez-les en glace pendant 15 à 20 minutes.
  • Faites toujours des exercices d’échauffement et des étirements avant et après les exercices.

Suivez tous les points qui sont mentionnés dans cet article sur la façon d’éviter les éclats de tibia, et protégez-vous contre les blessures futures.

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