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Hydratation et déshydratation

La vérité sur les boissons sportives par rapport à l’eau et aux autres alternatives

Il y a un temps et un lieu pour les boissons sportives, mais il y a de fortes chances que ce temps et ce lieu ne soient pas avant, pendant ou après votre séance de 30 minutes d’entraînement en circuit à la salle de sport. S’il est indéniable que le Gatorade et les boissons similaires ont un goût délicieux et ont été commercialisés en masse auprès des athlètes en herbe du monde entier, la vérité est que la plupart du temps, ils sont tout simplement inutiles.

Vous pouvez faire du bien à votre corps en vous réhydratant et en faisant le plein après votre entraînement avec des alternatives aux boissons pour sportifs. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais consommer de boissons pour sportifs. Des preuves solides soutiennent leur utilisation dans certaines situations.

Bénéfices des boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs apportent des glucides

Pendant l’exercice, votre corps brûle du carburant pour soutenir le mouvement, et lors d’exercices d’intensité modérée ou élevée, les réserves de glycogène fournissent la forme de carburant la plus rapide et la plus facilement disponible. Malheureusement, vos réserves de glycogène sont relativement faibles, de sorte que lorsque vous vous entraînez à des intensités élevées ou pendant de longues périodes, elles peuvent s’épuiser, ce qui entrave considérablement vos performances sportives. Les coureurs font référence à l’épuisement du glycogène en parlant de «bonking» ou de «hit the wall». C’est le moment où votre corps passe à la vitesse inférieure, en recrutant de l’énergie dans les réserves de graisse « plus lentes «, plutôt que dans les réserves de glycogène « rapides «.

L’une des raisons pour lesquelles les boissons pour sportifs ont connu la célébrité en 1965 avec l’introduction de Gatorade est qu’elles fournissent un glucide simple facilement consommable qui aide à reconstituer les réserves de glycogène. Cela est extrêmement bénéfique pour les athlètes qui s’entraînent à des intensités élevées ou pendant de longues périodes, comme les marathoniens ou les joueurs de football universitaire qui endurent plusieurs entraînements en une seule journée.

Les boissons pour sportifs fournissent des électrolytes

Les boissons pour sportifs fournissent également une source d’électrolytes sous forme de sodium et de potassium. On parle beaucoup des électrolytes, mais on ne les comprend pas très bien.

Essentiellement, les électrolytes jouent un rôle dans l’équilibre des fluides et la fonction musculaire. Lorsque vous transpirez, en plus de transpirer de l’eau, vous transpirez également des électrolytes. Si vous avez déjà vu quelqu’un avec une chemise croustillante et tachée de blanc après une séance d’entraînement, c’est la preuve que le sodium quitte le corps.

Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans l’équilibre des fluides et la fonction musculaire.

Dans les situations où les athlètes font de l’exercice par forte chaleur, dans une humidité extrême ou pendant de longues périodes, boire une combinaison de liquides et d’électrolytes aide à reconstituer les pertes et permet de poursuivre les performances sportives. Les boissons pour sportifs sont un deux pour un facile, fournissant à la fois des liquides et des électrolytes.

boissons sportives

Comprendre quand les boissons pour sportifs sont appropriées

Selon la physiologie humaine et la recherche, les boissons pour sportifs sont les plus bénéfiques lors d’un exercice d’intensité élevée qui dure au moins une heure ou lors d’un exercice d’intensité modérée qui dure deux heures ou plus. Une chaleur ou une humidité élevée peut raccourcir légèrement ces durées. Pour déterminer si les boissons pour sportifs vous conviennent, prenez un moment pour répondre aux questions suivantes :

Si vous avez répondu «non» à toutes ces questions, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas besoin d’une boisson pour sportifs. Si vous avez répondu «oui» à l’une d’entre elles, il est possible qu’une boisson pour sportifs vous soit bénéfique lorsque vous faites de l’exercice dans ces conditions.

Il est possible que vous ayez besoin d’une boisson pour sportifs.

Alternatives aux boissons pour sportifs

Si vous avez déterminé que les boissons pour sportifs ne sont pas la voie à suivre en fonction de vos habitudes d’exercice, essayez l’une de ces alternatives pour vous aider à rester hydraté pendant votre entraînement et à faire le plein d’énergie une fois que vous avez terminé.

1. L’eau

Il ne faut pas s’étonner que l’eau soit la meilleure alternative aux boissons pour sportifs. Que vous fassiez de l’exercice pendant 20 minutes ou une heure, vous devez reconstituer les fluides perdus par la sueur. Buvez plusieurs onces d’eau toutes les 15 minutes pendant l’exercice, et réhydratez-vous après l’entraînement, en surveillant la couleur de votre urine pour assurer une réhydratation efficace – si votre urine est jaune clair ou transparente, vous êtes suffisamment hydraté ; en revanche, si elle est foncée, continuez à boire à un rythme régulier.

Qu’en est-il des électrolytes ?

La plupart des eaux, en particulier les eaux filtrées, ne contiennent pas d’électrolytes – mais ce n’est pas grave. Jetez un coup d’œil rapide sur à peu près n’importe quelle étiquette d’aliment dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Le sodium est-il indiqué ? C’est parfait. Associez cet aliment à une banane, et vos électrolytes seront suffisamment reconstitués. Le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium sont tous facilement disponibles dans votre alimentation, donc vous ne devriez pas avoir de problème pour restaurer naturellement les électrolytes avec votre alimentation régulière.

2. Eau de coco

Si boire de l’eau plate vous dérange, l’eau de coco tant vantée est un choix solide pour se réhydrater – tant que vous choisissez une marque entièrement naturelle. Elle contient des glucides sous forme de sucres de fruits et des électrolytes naturels sous forme de potassium et de sodium. Cela dit, l’eau de coco n’est pas bon marché, et pour les athlètes d’endurance, elle ne contient pas assez de glucides pour les épreuves de longue durée sans supplémentation supplémentaire. Prenez une portion après un cours de spinning difficile, mais laissez-la derrière vous pour cette épreuve cycliste de 100 miles.

3. Le lait

À moins que vous ne soyez intolérant au lactose, le lait est une autre excellente boisson post-entraînement. Il contient des glucides et des électrolytes, ainsi que des protéines de haute qualité. Bien que descendre un verre de lait au milieu de votre 10 km ne semble probablement pas attrayant, quelques verres de lait ou de lait au chocolat après la course peuvent vous aider à vous réhydrater tout en reconstituant vos réserves d’électrolytes et de glycogène.

Mot final

Il y a beaucoup d’autres boissons sur le marché qui vantent l’« énergie «, la « réhydratation « ou la « performance «. Dans la plupart des cas, ignorez le battage médiatique. Prenez une canette ou une bouteille, retournez-la et jetez un coup d’œil à l’étiquette. S’il est bourré de sucres transformés, ou si la liste des ingrédients comporte un million de mots que vous ne pouvez pas prononcer, il y a de fortes chances que vous puissiez le remettre en toute confiance sur l’étagère.

Il y a des choses que Mère Nature fait le mieux, et la simple réhydratation en fait partie. La prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport, économisez les 2 euros que vous dépenseriez pour un Gatorade et remplissez plutôt votre fidèle bouteille d’eau. Jetez une banane fraîche et des céréales dans votre sac pour une collation post-entraînement, et vous pourrez être réhydraté et ravitaillé en un rien de temps.

Comment vous hydratez-vous pendant et après une séance d’entraînement ?

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