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Commencer le yoga à la maison : exercices de yoga imprimables

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Vous pouvez effectuer correctement différents exercices de yoga à l’aide d’exercices de yoga imprimables. Obtenez les images des poses de yoga que vous voulez apprendre et utilisez-les comme référence lorsque vous commencez le yoga à la maison.

Le yoga a changé le regard des gens sur la santé physique et mentale. Les exercices de yoga sont connus dans le monde entier pour les multiples avantages pour la santé qu’ils offrent. Le yoga soutient fortement le fait qu’un esprit sain réside dans un corps sain.

Toutes les poses de yoga sont conçues de telle sorte qu’elles se concentrent sur et traitent des parties particulières du corps et, en même temps, détendent le corps et apportent la tranquillité mentale. En d’autres termes, les exercices de yoga permettent non seulement de maintenir le corps en forme, mais aussi de calmer et de rafraîchir l’esprit. Pas étonnant que l’intérêt des gens pour le yoga soit en hausse.

L’inscription des individus aux cours de yoga augmente de jour en jour. Assister à des cours est le meilleur et le plus sûr moyen d’apprendre le yoga, car vous devez commencer avec la bonne technique et être conscient des détails infimes des poses que vous exécutez. Il est toujours recommandé d’apprendre le yoga sous la supervision d’un professionnel qualifié, également connu sous le nom de gourou du yoga. Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas pratiquer le yoga à la maison. Avec l’aide de bonnes instructions, vous serez en mesure de pratiquer le yoga à la maison également.

Balasana

L’une des postures de repos les plus efficaces est Balasana. Cette pose permet de soulager le stress et la fatigue. Elle a également un effet calmant sur l’esprit. Pour faire cette pose, mettez-vous à genoux avec une distance de largeur de hanches entre vos genoux et vos orteils qui se touchent. Tendez les mains en l’air et penchez-vous lentement à partir de la taille, jusqu’à ce que vos mains soient tendues vers le sol et que votre front touche le sol, de sorte que la peau du front soit tirée vers le nez. Dans cette posture, assurez-vous que vos fesses reposent sur vos talons. Pour sortir de la posture, levez lentement les mains vers le haut, puis sortez de la posture. Comme vous êtes novice en yoga, il se peut que vous ayez du mal à toucher le sol avec votre front. Vous pouvez donc utiliser un oreiller ou un traversin sous votre tête. L’oreiller ou le traversin vous donnera la hauteur nécessaire et vous pourrez vous détendre dans la posture. Si vous ressentez une douleur dans une partie du corps, sortez lentement de la posture. Cette asana ne doit pas être pratiquée par les femmes enceintes sans la supervision d’un expert en yoga. Les personnes ayant une blessure au genou devraient également le faire sous surveillance médicale uniquement.

Bhujangasana

Les personnes souffrant de douleurs au bas du dos sont connues pour bénéficier de la pratique régulière de cet asana de yoga. Un certain nombre de problèmes menstruels peuvent également être traités avec cette pose. C’est également un excellent moyen de lutter contre le stress. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga. Placez vos mains près de votre poitrine, les coudes rentrés. Commencez à soulever lentement votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol. Puis soulevez progressivement votre ventre du sol en bloquant vos coudes. Essayez de pousser votre ventre aussi loin que possible. Maintenant, laissez lentement tomber votre tête vers l’arrière, comme si vous regardiez le ciel. Dans cette pose, le poids du haut de votre corps doit reposer sur vos bras. Lorsque vous êtes dans cette pose, continuez à respirer lentement par le nez. Pour sortir de la pose, rentrez lentement votre menton, puis abaissez votre ventre, votre poitrine, vos épaules et votre tête. Si vous avez le bas du dos raide, vous pouvez ressentir une douleur dans le bas du dos lorsque vous faites cette pose. Cependant, avec une pratique régulière, vous verrez que la douleur disparaîtra d’elle-même. Les femmes enceintes et les personnes qui ont subi une chirurgie de la colonne vertébrale, devraient faire cet asana seulement après avoir consulté le médecin concerné.

Dhanurasana

Cette pose de yoga fait travailler l’ensemble de la moelle épinière et a un effet stabilisateur sur la colonne vertébrale. Elle permet non seulement de renforcer les muscles du dos, mais aussi d’améliorer la posture. Pour prendre cette pose, allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de yoga, les mains placées à côté de vos jambes. Pliez lentement vos genoux et essayez de rapprocher vos talons de vos fesses. Essayez maintenant de porter vos mains à vos chevilles. Dans cette position, le poids de votre corps doit reposer sur votre ventre et non sur l’os pelvien. Une fois que vous vous sentez stable, soulevez votre poitrine et votre ventre du sol. Dans votre quête d’une position plus élevée, assurez-vous que vos jambes ne sont pas trop prononcées et que vous n’êtes pas désaligné. Votre cou doit rester tourné vers l’avant. Essayez de rester dans la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous sentez que vous ne pouvez plus rester dans la pose, vous pouvez vous balancer un peu. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, une fois que vous avez suffisamment de pratique, ne vous tenez pas aux jambes, mais gardez les mains tendues derrière vous. Cette pose ne doit pas être pratiquée par les femmes enceintes. Faire cette posture régulièrement s’avérera être une aide pour éliminer un certain nombre de problèmes liés à la colonne vertébrale.

yoga-Virabhadrasana

Virabhadrasana II

La pose du guerrier II fait travailler les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les fesses, le bas du dos, les muscles centraux, les épaules et les bras. Souvent, cette pose peut également être incluse dans les salutations au soleil. Cette pose ressemble à celle d’un guerrier prêt à se lancer dans une guerre. Tenez-vous debout, les jambes écartées d’environ 1,5 m, en fonction de votre taille. Si vous êtes plus grand, vous pouvez augmenter la distance entre vos pieds. Tendez les bras au niveau des épaules. Tournez le pied de la jambe de devant, de manière à ce que le talon du pied de devant soit aligné avec l’arche du pied de derrière. Commencez lentement à plier le genou de la jambe avant, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. La position finale doit être telle que votre corps se trouve entre deux parois de verre et sur une seule ligne. Vous devez vous assurer que le genou de la jambe avant ne dépasse pas le pied, sinon vous vous blesserez. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. N’oubliez pas que cette pose fait travailler en profondeur les muscles des cuisses. Lorsque vous êtes dans la pose, si vous sentez une pression sur votre genou, sortez immédiatement de la pose. En revanche, si vous sentez la tension sur vos cuisses, essayez de rester plus longtemps.

Vrksasana

La pose de l’arbre est une pose célèbre pour améliorer la concentration et l’équilibre. En dehors de ces avantages, il y a d’autres avantages de cette pose. Elle permet également de renforcer les mollets, les chevilles, les cuisses et le dos. La pratique régulière de cette pose augmente également la souplesse des hanches et de l’aine. Les personnes souffrant de sciatique tirent un grand bénéfice de la pratique régulière de cette posture. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Équilibrez votre poids sur la jambe gauche, puis pliez lentement la jambe droite et placez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche. Placez les pieds de manière à ce que les orteils du pied droit soient dirigés vers le sol. Une fois que vous vous sentez stable et bien équilibré, tendez les mains au niveau des épaules. Si vous êtes à l’aise dans cette position, étendez lentement vos mains au-dessus de votre tête et placez les bras face à face dans une position de prière. L’astuce pour rester plus longtemps dans cette position est de continuer à se concentrer sur un seul point. Le point de mire doit être situé à environ un mètre de vous et sur le sol. Regarder un objet en mouvement peut vous distraire et vous risquez de perdre l’équilibre. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez pour obtenir de meilleurs bénéfices.

Paripurna Navasana

Le nom sanskrit de la pose du bateau est Paripurna navasana. Cette pose fait travailler le tronc, les jambes et les muscles du bas du dos. Les personnes souffrant de troubles rénaux, de problèmes de thyroïde et de prostate devraient pratiquer cette pose régulièrement. Les problèmes de digestion sont également rectifiés par une pratique régulière. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, en vous tenant bien en équilibre sur votre os de siège. Pliez les genoux et placez vos pieds devant vous, les mains posées sur le sol. Étendez lentement vos jambes et soulevez-les du sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos cuisses pour vous soutenir. Essayez de tenir les orteils avec votre main. Il s’agit également d’une posture d’équilibre, par conséquent, se concentrer sur un seul point s’avérera utile. Lorsque vous êtes dans cette position, vous devez vous assurer que votre dos ne s’arrondit pas et qu’il est droit. Au début, vous aurez du mal à tenir vos orteils. Dans ce cas, vous pouvez tendre les mains de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol ou vous accrocher à votre tibia. Au cours des premières fois, il est possible que votre torse se penche en arrière, mais rappelez-vous que c’est une chose normale. Si vous avez du mal à respirer, la première chose à vérifier est votre dos. Si votre dos s’arrondit, cela peut avoir une incidence sur votre respiration.

Trikonasana

Cette pose est également connue sous le nom de pose du triangle. Elle permet d’étirer les aines et les hanches, de travailler les ischio-jambiers et de renforcer les jambes. Elle fait également travailler le haut du corps et ouvre la poitrine et les épaules. La pose fait légèrement tourner le torse, lorsque l’on se met en position. De nombreuses personnes considèrent cette pose comme une extension de la pose du guerrier ii. Tenez-vous debout avec une distance d’environ un mètre entre vos pieds, davantage si vous êtes plus grand. Tournez lentement le pied de la jambe de devant, de manière à ce que le talon soit aligné avec l’arc du pied de derrière. Maintenant, bloquez progressivement le genou de la jambe avant et tendez les bras. Essayez d’étendre la main devant vous comme si vous étiez sur le point d’attraper une personne devant vous. Penchez-vous progressivement à partir de la taille et posez la main sur l’os ou la cheville de la jambe avant ou sur le sol. Veillez à ce que l’autre main soit tendue en l’air et soit alignée avec la main qui touche le sol. Tournez la tête de manière à regarder vers la main tendue. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Pour sortir de la position, remontez lentement de la taille en utilisant les muscles ischio-jambiers. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Shalabhasana

Cette pose de yoga fait essentiellement travailler les muscles du tronc. Elle permet également de renforcer les jambes et les bras. Si vous voulez corriger votre posture, alors pratiquer cette posture régulièrement s’avérera utile. Elle est également un excellent moyen de lutter contre le stress et peut être pratiquée tous les jours. Bien que cette posture semble facile à réaliser, elle ne l’est pas forcément pour tout le monde. Si votre os pelvien dépasse, vous devrez placer un rembourrage supplémentaire sous votre os pelvien. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de yoga, les jambes tendues et les mains à côté des jambes. Placez votre front sur le sol. Sans utiliser vos mains comme support, soulevez votre tête, vos épaules, votre poitrine et votre torse du sol. Le poids du corps sera équilibré sur le bas-ventre. Maintenant, décollez progressivement les jambes du sol et tendez les mains devant vous. Lorsque vous prenez la pose, assurez-vous que vos jambes ne tournent pas vers l’extérieur, car cela peut causer des blessures au bas du dos. Si vous ressentez une sorte de douleur dans le bas du dos, alors comprenez, que vous ne faites pas l’asana correctement.

Adho Mukha Svanasana

Une pratique de yoga ne peut être complète sans une inversion. Le yoga est la seule forme d’exercice, qui comprend également une inversion. Faire un chien tête en bas est aussi comme faire une inversion, bien que ce soit une forme légère d’inversion. Pour les pratiquants réguliers du yoga, il s’agit d’une pose de repos, car elle permet d’étirer l’ensemble du corps et, à long terme, de renforcer différents muscles du corps. Elle ouvre la colonne vertébrale ainsi que le cou. Les personnes qui font des salutations au soleil ou des poses de yoga entrecoupées de salutations au soleil utilisent souvent cette pose comme pose de transition. Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, de sorte que vos épaules soient alignées avec vos poignets et que vous soyez en position de table. Soulevez vos genoux du sol et tirez vos fesses vers le ciel. Tendez lentement les jambes, de sorte que vous ayez l’impression que quelqu’un vous soulève en tenant vos fesses. Verrouillez vos coudes, de manière à former un  » V  » inversé. Lorsque vous faites cette pose, assurez-vous que votre dos est allongé et droit. Comme il s’agit d’une pose de repos, assurez-vous de rester dans cette position plus longtemps. Il est important que vous continuiez à respirer normalement, une fois que vous êtes dans la pose.

Padmasana

Lorsque vous faites différentes poses de yoga, êtes-vous d’avis, que vous devez ouvrir vos hanches ? Alors c’est la pose, que vous devrez pratiquer régulièrement. Elle permet également de détendre l’esprit et d’accroître l’attention. C’est la pose utilisée pour la méditation, bien que certaines personnes s’assoient dans une simple position de jambes croisées lorsqu’elles méditent, car elles ne peuvent pas faire la pose du lotus. Les personnes qui pratiquent cette pose régulièrement ont également une bonne posture. Asseyez-vous avec les jambes étendues et droites devant vous. Pliez la jambe droite et placez le talon du pied droit sur l’aine gauche. Pour que le pied ne bouge pas, il est préférable de placer le talon dans le pli de la hanche gauche. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Au début, vous verrez que vous êtes à l’aise avec la jambe gauche sur le dessus ou la jambe droite sur le dessus. Cependant, lorsque vous méditez ou pratiquez la pose, il est nécessaire que les deux jambes soient utilisées de manière égale, afin de ne pas créer un déséquilibre dans le corps. Si votre corps est raide, alors vous ne pourrez faire qu’une demi pose de lotus, mais n’abandonnez pas la pratique, car finalement vous serez capable de vous mettre dans un padmasana facilement.

Chaque pose agit sur, répare ou améliore le fonctionnement de certaines parties du corps. Certaines poses durent 30 secondes, tandis qu’il y en a qui durent de 3 à 5 minutes. Commencez à effectuer une pose pendant seulement 10 à 20 secondes, pour atteindre progressivement la durée recommandée. Vous pouvez toujours abandonner une pose si vous ressentez une gêne ou une douleur lors de son exécution. Les premiers jours, vous aurez peut-être du mal à tenir la pose. Vous devrez vous pousser pour tenir la pose, cependant, avec une pratique adéquate, vous trouverez qu’il est plutôt facile d’entrer et de tenir la pose.

Certains points à retenir…

Ressources pour le yoga

Si vous êtes quelqu’un qui souhaite rejoindre des cours de yoga mais que vous n’avez pas assez de temps ou qu’il n’y a pas de centre de coaching à proximité, vous ne devez pas vous inquiéter. Commencer le yoga à la maison est une option réalisable en raison de la pléthore de DVD de yoga, de revues et de conseils de yoga gratuits en ligne disponibles aujourd’hui. Vous pouvez vous procurer des DVD de yoga dans les vidéothèques. Ces DVD contiennent des vidéos avec voix off. Vous pouvez en acheter un et l’utiliser pour vous enseigner. Vous pouvez télécharger ces vidéos de yoga gratuites en ligne ou obtenir des DVD et les regarder où et quand vous en avez le temps, afin de connaître l’alignement correct des différentes poses. Les sites de yoga en ligne gratuit donnent également des liens vers un certain nombre de poses de yoga.

Il existe encore une autre façon d’auto-apprendre. Sélectionnez quelques exercices de yoga en fonction de vos besoins et de votre confort. Obtenez les informations sur le type d’exercices de yoga que vous avez choisi sur Internet, dans les magazines et revues de yoga, si vous en trouvez. Obtenez des photos des asanas à partir de ces sources. Imprimez les poses de yoga, plastifiez-les et accrochez-les aux murs de la pièce où vous prévoyez de pratiquer les exercices de yoga. Si vous aimez faire du yoga à l’extérieur de la maison, dans un jardin ou un parc, vous pouvez emporter cette collection d’imprimés de postures de yoga avec vous et vous y référer quand vous le souhaitez. C’est ainsi que vous pouvez bénéficier des exercices de yoga imprimables.

Correction de la posture

Les asanas doivent être faits correctement. Cela comporte beaucoup d’importance pour tirer des bénéfices du yoga. Pratiquer les poses de manière incorrecte, pendant une longue période, peut avoir des effets néfastes. Par conséquent, vous devez être très prudent lorsque vous exécutez des poses de yoga. Vous apprendrez tout cela et bien plus encore à l’aide de vidéos. De nombreux sites Internet consacrés au yoga donnent des informations complètes et détaillées sur les différents exercices de yoga, ainsi que sur la manière d’exécuter les asanas (postures de yoga), les avantages pour la santé qu’ils présentent et les précautions à prendre.

Ce qu’il faut savoir avant de commencer le yoga

Du fait que vous allez commencer le yoga à la maison sans la supervision d’un professeur, il est important de connaître les faits suivants afin d’effectuer les exercices de yoga de manière correcte et d’en tirer des résultats positifs.

Les exercices de yoga peuvent être pratiqués à domicile.

Vous obtiendriez un grand nombre d’exercices de yoga imprimables à partir des sources mentionnées ci-dessus. Vous pouvez choisir quelques asanas en fonction de votre besoin, de votre confort et de votre convenance. Parallèlement aux différentes poses de yoga, assurez-vous d’apprendre également différentes techniques de respiration, connues sous le nom de pranayama, afin d’être mieux à même de tirer les bénéfices du yoga. Apprendre et pratiquer le yoga est rafraîchissant, apaisant, énergisant et pas difficile du tout. Faites un essai en commençant le yoga à la maison et sentez la différence.

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