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Plan d’entrainement pour se dépenser en salle de sport

Une salle de sport peut vous aider à obtenir le corps que vous avez toujours voulu. Voici un plan d’entraînement en salle de sport, avec des photos des exercices, que vous pouvez suivre.

Je ne fume pas, je ne bois pas beaucoup et je vais au gymnase cinq fois par semaine. J’ai un mode de vie sain et je me sens bien. Je peux courir un marathon, vous savez. – Sarah Michelle Gellar

S’entraîner en salle de sport permet de travailler sur l’ensemble du corps. C’est un excellent moyen de se mettre en forme et de rester en forme. Cependant, si vous n’avez pas de plan d’entraînement adéquat pour la salle de sport, vous risquez de passer d’une machine à l’autre sans aucun résultat ou pire, de finir par surmener certains de vos muscles. Vous devez prendre en considération plusieurs facteurs avant d’établir un programme d’entraînement. Il s’agit notamment de votre sexe, de votre âge, de votre physique, de votre mode de vie, des zones problématiques de votre corps, etc.

Définir un objectif

Il est important de se fixer un objectif de remise en forme réalisable et de travailler pour l’atteindre. Pour cela, vous devez prendre en compte quelques facteurs. Si vous êtes un débutant, alors vous devez y aller un peu doucement et vous en tenir à 45 minutes à 1 heure d’entraînement par jour, tout en vous exerçant 5 jours dans la semaine et en vous reposant le week-end. Si vous avez pour objectif de perdre du poids, alors participez à une séance d’entraînement de 1 heure à 1 heure et demie 6 jours par semaine. Pour perdre du poids, il faut accorder plus d’attention au cardio qu’à la musculation. Cependant, si vous souhaitez gagner des muscles, alors vous devez vous concentrer davantage sur la musculation et moins sur le cardio.

Pour les femmes qui veulent perdre un peu de poids et tonifier leur corps, il faut suivre un programme d’entraînement en salle de sport qui se concentre à parts égales sur le cardio et la musculation. Ainsi, fixez un objectif et un délai dans lequel vous l’atteindrez, et entraînez-vous à la salle de sport en conséquence.

Plan hebdomadaire d’entraînement en salle de sport

Voici un programme hebdomadaire d’entraînement en salle de sport de base que vous pouvez suivre. N’hésitez pas à le modifier en fonction de votre objectif.

Il s’agit d’un plan d’entraînement hebdomadaire de base que vous pouvez suivre.

Lundi (poitrine et abdominaux)

  • Échauffez-vous avec 10 minutes de jogging.
  • Refroidissez vous avec 10 minutes d’étirement.
  • Cool-off with 10 minutes stretching.

Mardi (dos)

  • Échauffement avec 10 minutes de jogging.
  • Bons matins : 2 séries, 10 répétitions
  • Cool-off avec 10 minutes d’étirements.

Mercredi (cardio)

  • 40 minutes d’entraînement cardio,
  • 20 minutes d’étirements.

Jeudi (jambes)

  • Échauffez-vous avec 10 minutes de jogging.
  • Refroidissez vous avec 10 minutes d’étirements.
  • Les jambes sont un élément essentiel de la vie.

Vendredi (bras)

  • Echauffement avec 10 minutes de jogging.
  • Cool-off avec 10 minutes d’étirement.

Samedi (Cardio)

Le samedi, vous pouvez suivre la même routine cardio que le mercredi. Cependant, de nombreuses personnes se lassent de la salle de sport et ont tendance à abandonner à mi-chemin. Donc, le samedi, pensez à aller nager, faire du yoga, du vélo, du jogging ou tout autre type d’entraînement en dehors de la salle de sport pendant une heure. Cela vous permettra de garder votre routine d’entraînement amusante et d’éviter l’ennui. Le dimanche, faites une pause dans la salle de sport et prenez le repos nécessaire.

etirement

Exercices d’étirement

Diète et repos

Il est également important que vous suiviez un régime alimentaire sain, pour atteindre votre objectif de remise en forme. Assurez-vous de prendre des shakes protéinés avant ou après l’entraînement. Elles vous aideront non seulement à perdre davantage de poids, mais aussi à fournir l’énergie nécessaire, et à gagner de la masse musculaire. Mangez également des viandes maigres, des œufs, du poisson, des légumes à feuilles vertes, des fruits, des noix et des fruits secs. Manger des fruits et des légumes vous apportera des fibres, qui nettoieront votre système et vous aideront à perdre du poids plus rapidement. Évitez les aliments sucrés et gras.

Gardez vos 8 heures de sommeil, et prenez un jour de repos dans la semaine pour laisser le corps se reposer comme il se doit. Dormir aidera à réparer les muscles et à réduire les courbatures, alors assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. En outre, pendant la nuit, lorsque vous dormez, les hormones de croissance sont libérées dans la plus grande concentration, et elles aident à augmenter votre masse musculaire.

Les choses à faire et à ne pas faire au gymnase

  • Toujours s’échauffer avant l’entraînement, et suivre des exercices de récupération après l’entraînement.
  • Porter une bouteille d’eau et une serviette de main avec vous lorsque vous allez à la salle de sport.
  • Suivez la bonne posture et la bonne technique pendant l’entraînement, pour éviter toute blessure.
  • Évitez le surmenage. Cela peut provoquer une fatigue inutile et vous démotiver.
  • N’ajoutez pas trop de poids dans votre excitation à perdre du poids rapidement.
  • Suivez le plan ci-dessus sous les conseils de votre instructeur de gym.
  • En tant que débutant, commencez par 2 séries de 10 répétitions chacune pour un exercice et augmentez lentement l’intensité.

Disclaimer :

Cet article est uniquement destiné à des fins informatives. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique afin de réduire le risque de blessure.

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