Le droit au repos : que faire après avoir couru?

Fatigue agréable après une course ou fatigue intense après un marathon : toute charge de course nécessite une rééducation. À La tribune du sport , nous avons rassemblé tout ce qui vous aidera à vous reposer après avoir couru et à améliorer vos performances sportives.

Certains coureurs pensent qu’aucune rééducation particulière n’est pas nécessaire après la course. J’ai rapidement mangé ce que j’avais trouvé dans le réfrigérateur, je suis allé travailler, je me suis couché le soir, j’ai dormi le plus longtemps possible avant le réveil et c’était suffisant. Cependant, avec des courses quotidiennes et longues, cette approche est lourde de fatigue et de surentraînement.

Pourquoi avez-vous besoin d’une récupération spéciale après l’entraînement ?

Cela favorise la régénération des tissus endommagés et leur renforcement. De ce fait, la masse musculaire augmente, leur force et leur endurance augmentent.

Toute activité physique crée des “microdommages” dans les fibres musculaires et les tissus adjacents du système musculo-squelettique. Ne confondez pas ces micro-déchirures avec de véritables blessures. Ils font partie du processus normal d’adaptation sportive.

C’est grâce à eux et à la régénération ultérieure que les muscles augmentent leurs réserves de force, d’endurance, de vitesse, d’acuité. Mais seulement à condition d’un déchargement de haute qualité !

La période de récupération est l’un des facteurs clés de la prévention des blessures. Si on ne laisse pas au corps suffisamment de temps pour récupérer, il y a vraiment un risque de blessure. Il est important de se rappeler que c’est pendant le processus de repos que les muscles deviennent plus forts et plus résistants.

Comment récupérer correctement

Suivez les principes suivants :

• Accordez à votre corps des périodes de repos régulières entre les courses.
• Maintenez une alimentation saine : Votre alimentation doit être riche en nutriments essentiels.
• Étirez et faites des massages pour détendre les muscles et améliorer la circulation sanguine.
• Dormez suffisamment.
• Augmentez progressivement la charge pour éviter le surmenage et d’éventuelles blessures.

Reposez-vous entre les courses

La relaxation après la course n’est que cela : du repos. Et pas de travail : si vous êtes assis devant l’ordinateur, mais que votre cerveau bourdonne de tâches de travail et que vos mains volent sur le clavier, votre corps est tendu, vous ne vous reposez pas.

Bien entendu, toutes ces tâches ne peuvent être annulées. Surtout si vous avez couru le matin, avant le début de la journée de travail. Et le jogging ajoute généralement de la vigueur. Cependant, en fin d’après-midi ou pendant la journée, il faut trouver 15 à 20 minutes pour une détente complète. Autrement dit, penchez-vous en arrière sur une chaise ou un fauteuil, accrochez vos bras, fermez les yeux, détendez-vous. Idéalement, étirez vos jambes ou accrochez-les et faites-les pendre (mais c’est possible).

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Alimentation pour les coureurs

Immédiatement après l’entraînement, il est nécessaire de reconstituer les réserves de glycogène. La meilleure option pour cela peut être un repas ou des barres sportives avec un rapport glucides/protéines.

Il est tout aussi important de reconstituer l’équilibre hydrique et hydrique en temps opportun. Lors de la préparation, pendant et après une course, l’eau est très importante pour maintenir le bon équilibre eau-sel dans le corps.  Buvez par petites gorgées pour éviter une augmentation soudaine de la quantité de liquide et une surcharge du cœur.

Le reste du temps, l’alimentation doit être équilibrée en nutriments, vitamines et minéraux. Il n’est pas nécessaire de calculer le menu de chaque repas avec la calculatrice. Il suffit de ne pas manger de produits semi-finis, mais de cuisiner soi-même.

L’alimentation doit être variée, les produits doivent être aussi naturels et savoureux que possible. D’ailleurs, dans notre pays, les traditions alimentaires correspondent exactement aux principes d’une alimentation saine, énoncés dans les recommandations de l’ OMS .

Pour obtenir toutes les substances nécessaires à la régénération, construisez votre alimentation comme ceci :

• Mangez chaque jour des fruits et légumes frais de saison. En hiver – ceux qui se conservent longtemps : pommes, carottes, potiron, chou. Les agrumes conviennent également.
• Cuire à la vapeur, bouillir, mijoter, cuire des aliments à basse température. Ne pas faire frire ou cuire à feu vif.
• Limitez votre consommation de sucres cachés et de sel.
• Obtenez vos glucides à partir de grains entiers et de pâtes de blé dur. Il est préférable de remplacer les bouillies instantanées et les céréales prêtes à l’emploi par des céréales ordinaires.

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des sources précieuses de protéines qui devraient être présentes quotidiennement sur la table. Il est préférable de ne pas manger de viande rouge plus de 2 à 3 fois par semaine.

Il est optimal d’obtenir des graisses principalement à partir d’huiles de poisson, de noix et de légumes.

Auto-massage et étirements

Une bonne récupération après une activité physique intense est une condition nécessaire pour préparer le prochain entraînement et prévenir d’éventuelles blessures. Il existe deux méthodes de récupération éprouvées : le relâchement myofascial (MFR) et le taping.

Le relâchement myofascial est une technique de massage qui vise à assouplir et détendre les tissus. Elle est réalisée à l’aide de rouleaux gaufrés et de billes en caoutchouc mousse. Avec l’aide d’un spécialiste, d’un collègue ou de manière indépendante, ils font rouler les muscles dans le sens du flux sanguin. MFR détend, soulage les tensions et aide à éliminer les produits métaboliques.

Le taping soulage les tensions musculaires à l’aide d’un ruban adhésif spécial. Il est coupé et collé selon un certain motif sur les zones du corps où le stress doit être éliminé. Les schémas de taping varient en fonction des tâches et des parties du corps.

S’étirer après avoir couru est indispensable. – Voici quelques exercices de base :

• Pour étirer les muscles de l’avant de votre cuisse, vous pouvez procéder comme suit. En position debout, déplacez votre poids sur une jambe, soulevez l’autre et pliez le genou. Pointez votre genou vers le bas, puis saisissez votre pied et appuyez votre talon vers vos fesses.
• Pour étirer vos ischio-jambiers, penchez-vous en avant tout en gardant les jambes tendues (ne pliez pas les genoux).
• Pour étirer les adducteurs, penchez-vous en avant depuis une position debout avec les jambes bien écartées. Vous pouvez ajouter des squats alternés sur chaque jambe.

Qualité du sommeil

C’est pendant le sommeil que se produit la principale régénération de tout ce qui a été consommé pendant l’entraînement. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est d’environ 6,5 heures. Cependant, chacun a sa propre norme. Idéalement, vous devez dormir autant que vous le souhaitez et vous réveiller lorsque vous avez suffisamment dormi. Si vous courez, ce qui signifie que vous effectuez plus d’efforts physiques dans la journée, votre corps a besoin de plus de sommeil.

Si vous ne parvenez pas à dormir six heures, essayez de compléter cela par une sieste pendant la journée. La quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont besoin de huit heures, tandis que d’autres en ont besoin et cela ne suffira pas. Une chose est claire : dormir moins de six heures ne peut garantir une reconstitution complète des forces du corps.

Qu’en est-il des « couche-tard » ou des lève-tôt ? Heureusement, une personne s’adapte facilement même à l’horaire de sommeil le plus contre nature, s’il est plus ou moins stable.

Un coureur doit se coucher « dans la vague ». Il existe ce qu’on appelle des « vagues d’endormissement » : des périodes pendant lesquelles le cerveau lui-même commence à s’éteindre. À ce moment-là, il est plus facile de s’endormir et le sommeil sera sain et particulièrement utile. Il y a généralement trois vagues de ce type : de 20h à 22h, puis de minuit à 1h du matin et la dernière – de 5h à 6h. Cette dernière est d’ailleurs la plus utile pour le cerveau, mais elle est souvent interrompue par le réveil.