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Conseils sur la santé

Exercices efficaces de rééducation de la tension de l’aine

Les personnes qui pratiquent le sport, l’athlétisme et d’autres activités physiques sont sujettes à la tension de l’aine. L’article suivant vous indiquera quelques exercices que vous pouvez essayer pour soulager votre foulure à l’aine.

L’article suivant vous indiquera quelques exercices que vous pouvez essayer pour soulager votre foulure à l’aine.

Si vous pratiquez des sports qui demandent beaucoup de course sur le terrain, alors vous avez certainement dû faire l’expérience d’une foulure à l’aine. La zone de l’aine est essentiellement composée des muscles adducteurs, ces muscles forment l’intérieur des cuisses. Les muscles adducteurs sont composés du pectiné, du grand adducteur, du gracile, du petit adducteur et du grand adducteur. Une entorse à l’aine se produit lorsque l’un des muscles du groupe des adducteurs est sollicité au-delà de ses capacités. Plusieurs exercices sont conseillés pour traiter une entorse à l’aine. La clé pour obtenir un soulagement est d’effectuer ces exercices correctement. Aucun des exercices de rééducation de l’aine ne doit aggraver la douleur. En effectuant ces exercices, vous devriez sentir une légère traction dans la région de l’aine.

Exercices pour une entorse de l’aine

Une entorse à l’aine se produit généralement lors d’un mouvement brusque des jambes. Elle peut être classée en 3 types, qui se distinguent en fonction de la gravité de la lésion des Adducteurs. Lorsque peu de fibres musculaires sont endommagées, l’entorse est de type 1. Si un grand nombre de fibres musculaires sont endommagées, il s’agit d’une entorse de «type 2». Une déchirure du muscle adducteur entraîne une entorse de type 3. Les claquages de type 1 se caractérisent par une douleur légère lorsque vous bougez les jambes, tandis que les autres types de claquages provoquent une douleur plus intense. Les entorses de type 1 peuvent être facilement traitées par des exercices, mais pour les entorses de type 2 et de type 3, je vous recommande de consulter un médecin. Les exercices suivants aident à la rééducation de l’élongation de l’aine:

L’étirement papillon

  • Asseyez-vous et tenez vos pieds avec votre main.
  • Maintenant, tirez doucement vos pieds vers votre aine avec vos mains.
  • Voyez que votre colonne vertébrale est bien droite.
  • Déplacez doucement vos genoux vers le sol. Vous ressentirez une légère traction au niveau de l’aine.
  • Rester dans cette position pendant 20 secondes.
  • Pour augmenter l’intensité de la traction, rapprochez vos pieds de votre aine.

Étirement des adducteurs : Latéral

  • Etirez votre pied droit vers la droite.
  • Veuillez vous assurer que votre pied gauche est dirigé vers l’avant.
  • Maintenant, sans changer la position de votre pied gauche, pliez votre genou gauche pendant 20 secondes.
  • Si vous pliez davantage votre genou gauche, l’intensité de la traction augmentera.
  • Maintenant, étirez votre pied gauche vers votre gauche et répétez la procédure en pliant votre genou droit.
rééducation de l'aine
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Étirement des adducteurs : Avant

  • Mettez votre pied droit en avant comme si vous faisiez un pas.
  • Maintenez la position de votre pied gauche constante, et pliez votre genou droit pendant 20 secondes.
  • Manipulez l’intensité de la traction en variant la flexion de votre genou.
  • Répétez, avec votre pied gauche en avant.

Étirement des adducteurs : Le squat

  • Prenez une position de squat.
  • Appuyez vos coudes sur l’intérieur des genoux, et exercez une pression vers l’extérieur.
  • Faites attention à ne pas appliquer trop de pression.
  • Maintenez cette posture pendant 20 secondes.

Exercices avec une balle

  • Prenez un ballon de la taille d’un ballon de football normal et allongez-vous.
  • Placez le ballon entre vos pieds, puis levez lentement vos pieds, et ensuite abaissez-le lentement.
  • Répétez cet exercice 10 fois.
  • Maintenant, tout en étant allongé, faites pivoter vos pieds. Assurez-vous que le ballon est maintenu fermement entre vos pieds.
  • Retournez lentement et effectuez 10 rotations.
  • Après avoir terminé, relevez-vous et appuyez le ballon contre un mur avec votre pied droit. Faites cela pendant 15 secondes.
  • Répétez la même procédure pour votre pied gauche.

Précédez votre exercice par un échauffement et chaque série d’exercice doit être répétée trois fois. Les étirements soulageront la tension de l’aine, tandis que les exercices avec ballon renforceront les muscles adducteurs. Lorsque vous faites l’étirement papillon, veillez à ne pas rebondir. Vous pouvez réussir à réhabiliter une entorse à l’aine en effectuant ces exercices avec précision. Si vous ressentez une douleur intense pendant l’un de ces exercices, arrêtez immédiatement ! Consultez un médecin avant de commencer la rééducation de toute blessure, cela vous aidera à obtenir un meilleur aperçu de votre blessure et évitera son aggravation.

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